失眠治療-免吃藥又有效-認知行為療法1次了解

常常晚上失眠、睡不著，正在苦惱要不要看醫生吃安眠藥嗎？你有許多不同的失眠治療選擇，包括免吃藥又證明有效的失眠的認知行為療法 (CBT-I)。我們在這裡討論失眠的認知行為療法到底是什麼，以及它如何能幫助你獲得所需的睡眠！

什麼是認知行為療法？

認知行為療法 (CBT) 是一種心理治療方法，可幫助人們學習如何識別和改變對行為和情緒產生負面影響、有破壞性或令人不安的思維模式。

認知行為治療師與患者一起識別這些通常基於錯誤信念的負面思維模式，並幫助他們學習如何糾正它們。

CBT 已被證明是治療多種心理健康狀況的有效方法，包括憂鬱症、焦慮症、進食障礙、藥物濫用障礙和睡眠障礙。

失眠治療 - 什麼是失眠的認知行為療法？

失眠的認知行為療法（CBT-I 或 CBTI）用認知行為療法來治療失眠。

失眠的認知行為療法是治療失眠的有效方法，因為它可以幫助患者識別和改變阻礙他們入睡的思維模式。

失眠的認知行為療法已被證明可以改善睡眠質量並減少入睡所需的時間。(來源)

失眠的認知行為療法的內容

失眠的認知行為療法的主要目標是發現我們的思想、行為和睡眠之間的關係。治療師會與患者合作，一起找出導致失眠症狀的想法、情緒和行為。

治療師也會針對患者對睡眠的想法和感受進行調查和實驗，看看它們是否正確。

同時評估與睡眠相關行為，看看它們是否有助於你睡個好覺。然後，治療師將以更有利於安寧睡眠的方式澄清或重新建構對睡眠的思考模式。

治療通常需要 6-8 次，但實際治療長度可能因人的需要而異。

失眠的認知行為療法通常被稱為多模組治療，因為它結合了幾種不同的方法。會話可能包括認知、行為和教育部分。

• 認知重組：認知重組試圖改變關於睡眠的不正確或無益的想法。
• 行為矯正：放鬆訓練、刺激控制和睡眠限制促進放鬆並幫助建立健康的睡眠習慣。
• 心理教育：提供有關思想、情緒、行為和睡眠之間聯繫的信息是失眠的認知行為療法的核心。

失眠的認知行為療法中使用了哪些技巧？

認知重組

該技巧用於識別和挑戰有關睡眠的消極想法和信念。

例如，有些人可能認為他們需要每晚睡八個小時才能得到休息。這個想法可能不是正確的，而且實際上會導致對睡眠的焦慮，而使入睡變得更加困難。

認知重組的目標在透過識別、挑戰和改變促成失眠的想法和信念來結束失眠的惡性循環。

對過去失眠經驗的焦慮、無法實現的睡眠時間和品質的期望，以及對白天疲倦或因錯過睡眠而引起的其他問題的擔憂，都是治療期間可能針對的常見想法的例子。

在專業治療師的幫助下，錯誤的想法會被發現、討論和改變治療師可以幫助你更審慎地評估它們。

治療師也有可能給你回家的作業，以便你有時間自己練習這些技能。

刺激控制

這種控制通過消除可能干擾睡眠的活動（例如，在床上看電視）來訓練失眠者將床與睡眠聯繫起來。

在治療期間，床只能用來睡覺。當難以入睡或醒著超過 10 分鐘時，你必須起床做其他的事情。

治療師通常建議患者每天早上在同一時間設置鬧鐘，不鼓勵白天小睡。

睡眠限制

這種方法將躺在床上的時間限制為實際入睡的時間。

這種方法的目的是增加自然的睡意，但會暫時增加白天的疲勞。

睡眠限制首先使用睡眠日記計算目前夜晚的睡眠總時間。然後調整臥床時間以反映這個時間。

例如，如果一個患者試圖每晚躺在床上 8 小時，但實際只睡了 5 小時，他們首先會調整就寢時間，只能躺在床上 5 小時 30 分鐘。

一旦患者大部分躺在床上的時間都有在睡覺，他們就可以開始逐漸增加躺在床上的時間。

放鬆訓練

這種訓練使用漸進式肌肉放鬆和深呼吸練習等技術來促進放鬆和減少對睡眠的焦慮。

呼吸練習

在療程中治療師可能教你許多不同的呼吸練習。這些練習通常包括專注、緩慢的深呼吸。研究表明，呼吸練習可以減緩的心率和呼吸，並減少焦慮、憤怒和憂鬱的感覺。(來源)

漸進式肌肉放鬆

這個技巧涉及拉緊和放鬆身體的不同肌肉群。這可以幫助減少肌肉緊張並促進放鬆。

自體訓練

這是一種自我催眠形式，包括重複某些短語或專注於身體的某些感覺。這可以幫助增加放鬆的感覺並減少焦慮。

生物反饋

該技術使用儀器來測量不同的身體功能，例如心率和肌肉張力。然後將這些訊息顯示在螢幕上，這可以幫助人們更加了解自己的身體並學習如何控制它。

冥想

這包括專注於呼吸，讓思想在沒有自我評判的情況下出現及消散。這可以幫助提高正念並減輕壓力。

心理教育

心理教育是失眠的認知行為療法的重要組成部分。它涉及提供有關睡眠、睡眠衛生以及思想、感覺、行為和睡眠之間關係的教育。

睡眠衛生是一套可以促進更好睡眠的習慣。這些習慣包括保持規律的睡眠時間表，睡前避免咖啡因和酒精，以及在臥室營造寧靜的環境等等。

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家庭作業

失眠的認知行為療法通常會有給患者練習的家庭作業。這些可能包括記錄睡眠日記、練習放鬆技巧、 練習質疑出現的自動想法或信念， 或改變睡眠習慣。

家庭作業的目的是幫助你練習你在治療中學到的技能，並朝著你的目標邁進。

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失眠的認知行為療法有什麼好處？

失眠的認知行為療法是一種有效的失眠治療選擇，具有許多好處，包括：

• 它是非侵入性的
• 它不需要使用任何藥物
• 它可以在相對較短的時間內完成（通常大約六到八週）
• 幫助減少入睡所需時間
• 幫助增加實際睡眠時間
• 幫助減少夜間醒來次數
• 它的治療效果持久（來源）

雖然這種療法已被證明在治療失眠方面非常成功，但它並不總是立即奏效。

學習和執行治療期間獲得的技巧可能需要時間練習才能看到成效。刺激控制和睡眠限制有時有助於逐漸改變睡眠模式。

有些人發現紀錄與追蹤他們的練習是有益的，這樣他們每隔一段時間就可以注意到微小的改進。

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以下是提供失眠的認知行為療法的診所列表（持續更新）：

桃園

好夢心理治療所

結論

失眠的認知行為療法是一種非常有效的失眠治療。許多人通過這種方法擺脫睡眠問題。如果你正在與失眠搏鬥，那麼請與你的醫生討論嘗試失眠的認知行為療法。它很有可能可以幫助你獲得所需的休息並提高你的生活品質。

參考來源：https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia

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臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部