如何改善失眠？這6招幫你找回一夜好眠

失眠超痛苦！睡眠不足會影響你的情緒、工作效率和身體健康。這6招教你如何改善失眠，今天晚上就可以試試。

失眠的症狀

失眠的人通常有以下症狀：

• 起得太早，發現自己無法重新入睡
• 常常躺在床上睡不著，擔心自己無法入睡
• 睡眠中斷，無法保持睡眠

因此，你可能會開始出現與睡眠不足相關的其他症狀，包括：

• 疲勞
• 煩躁和其他情緒變化
• 難以集中注意力或記憶力變差

失眠正常嗎？

根據睡眠專家的說法，大多數人每晚應該能夠睡七到八個小時。然而，有些人可能會發現他們只睡了幾個小時就再次醒來。如果你有失眠，這是非常常見的現象。睡眠障礙會導致您即使在嘗試入睡時也感到不安和清醒。

如果你認為自己可能患有失眠，請務必去看醫生，以便獲得所需的治療。與此同時，你可以嘗試一些方法來讓自己睡得更好。睡前盡量避免咖啡因和酒精，並遵守固定的睡眠時間，幫助您在睡前放鬆。稍加努力，您就可以獲得所需的安寧睡眠。

失眠的原因

睡眠障礙

數以百萬計的人患有與睡眠有關的疾病，但幸運的是，有許多有效的治療方法。失眠是最常見的睡眠障礙，它可能由多種因素引起，包括壓力、焦慮和睡眠不足。不寧腿症候群是另一種常見的睡眠障礙，會導致難以入睡和保持睡眠。

此外，睡眠呼吸中止症也是一種睡眠障礙，如果不及時治療可能會導致嚴重健康問題。然而，所有這些睡眠障礙都可以在合格的睡眠專家的幫助下得到有效管理。通過適當的治療，患者可以享受安寧的睡眠並改善整體健康狀況。

壓力

任何有工作或家庭的人都知道壓力是生活的一部分。雖然一定程度的壓力可以激發動力，但過多的壓力會導致焦慮和睡不好的情況。當您的思緒因擔心而不停運作時，可能很難靜下心來睡覺。結果，您可能會發現自己晚上失眠，在白天也感到筋疲力盡。

幸運的是，有幾種方法可以對抗壓力引起的睡眠問題。運動是減輕壓力的好方法，瑜伽和冥想等放鬆技巧也有幫助。睡前寫下你的煩惱也可以讓你的大腦休息一下，讓你靜下心來準備入睡。

不良的飲食習慣

大家或多或少都有睡不著的時候，但是你知道你的飲食可能是罪魁禍首嗎？沒錯，你吃什麼（或不吃什麼）會對你的睡眠品質產生重大影響。因此，如果您正在努力睡個好覺，那麼你應該注意自己的飲食習慣。

飲食可以通過幾種不同的方式影響睡眠。一方面，某些食物會打斷身體的自然睡眠節奏，從而導致睡不著或睡不好。咖啡因和糖是兩種常見的罪魁禍首——兩者都存在於許多零食和飲料中。

此外，某些食物還會引起消化不良或胃灼熱，讓你晚上睡不著。大家都知道的辛辣食物、油炸類食物和柑橘類水果都會引起腸胃不適。最後，有些人可能對某些食品添加劑敏感，例如味精或人造甜味劑。這些添加劑會導致頭痛、噁心和其他症狀，讓你睡前感到不適。

懷孕

有許多媽媽在懷孕期間會時常晚上睡不著覺。這可能是由多種因素引起的，包括荷爾蒙變化、胎兒體重增加以及對即將生寶寶的焦慮。雖然睡不著很煩，但有些方法可以讓孕婦享受一夜好眠。

首先，營造舒適的睡眠環境很重要。這意味著要確保床柔軟且有支撐力，房間黑暗而安靜，溫度涼爽舒適。孕婦還應避免在睡前吃大餐，並限制咖啡因和酒精的攝入量。

最後，建立有規律的就寢時間有助於向身體發出信號，表明該是晚上放鬆的時候了。這些步驟可以幫助孕婦減少晚上睡不著的頻率，並在這個重要育兒時刻獲得所需的休息。

生理時鐘紊亂

不規律的睡眠時間常常導致難入睡或睡不著的情況。當你的睡眠時間與你的自然晝夜節律不同步時，你會在晚上睡不著在白天感到筋疲力盡，嗜睡，易怒或注意力不集中。試著堅持規律的睡眠時間，睡前避免攝入咖啡因和酒精。白天獲得充足的陽光也有助於調節您的自然睡眠週期。

不合適的床

一張不舒服的床可能是讓你晚上失眠的原因。如果你整夜輾轉反側，很可能是你有一張不合適的床。你可以先評估你的床墊。是太軟、太硬還是中間有結塊？如果是這樣，是時候該換一個新的了。

你也要確保你的床架正確支撐您的床墊。下垂的床墊會導致背部和頸部疼痛，讓你無法入睡。如果您在進行這些調整後仍無法安然入睡，您可能需要去看醫生以排除其他可能導致失眠的原因，例如睡眠呼吸中止症或其他的睡眠障礙。

不良的睡眠衛生習慣

睡眠衛生是指促進好睡眠的常規和習慣。睡眠衛生最重要的方面之一是創造一個有利於睡眠的環境。這意味著保持臥室黑暗、安靜和涼爽，並避免在睡前使用電子設備。建立規律的就寢時間也很重要，其中包括一些讓人靜下心的活動，如閱讀或洗個熱水澡。透過這些簡單的放鬆活動與習慣，你更有機會享受一夜好眠。

每個年齡層的人都有可能失眠

兒童

孩子們偶爾晚上睡不著覺的情況並不少見。但是，當孩子們一直難以入睡時，就會影響他們白天的情緒和行為。如果你擔心孩子的睡眠習慣，請諮詢專業的兒科醫生。

兒童睡眠問題的潛在原因有很多，包括焦慮、噩夢和其他睡眠障礙。與兒科醫生一起找出孩子失眠的原因，你可以幫助你的孩子獲得充足的睡眠，讓他們在白天也精神滿滿，活力成長。

青少年

雖然青少年以脾氣暴躁和嗜睡著稱，但他們的疲倦可能只是冰山的一角。事實上，許多青少年都有晚上失眠的問題，這會使他們白天難以集中注意力學習。失眠的情況也有可能是由荷爾蒙和壓力引起的，這兩者在青春期都很常見。

制定規律的睡眠時間、限制睡前看手機螢幕的時間以及多運動都有助於促進更好的睡眠。只要做一些生活型態的改變，青少年就可以得到他們需要的休息。

成人

許多成年人認為，沒有睡滿8個小時就是睡不好。然而，這並不總是可能的，尤其是如果你一大早就有工作或其他義務。但是，你可以試試一些方法來改善睡眠品質。

首先，創建一個讓人放鬆的睡前習慣常並儘可能的堅持下去，例如看本輕鬆的書或洗個熱水澡等等。

其次，睡前避免咖啡因和酒精。這兩種物質都會干擾睡眠。

最後，建立運動的習慣。運動可以幫助改善睡眠質量，讓您在晚上更容易入睡。有了這些睡前習慣，你可以提高睡眠品質並感覺得到充分休息，即使你並沒有睡滿8個小時。

老年人

隨著年齡的增長，我們的身體會發生很多變化。對於許多老年人來說，最明顯的變化之一是他們的睡眠品質。隨著年齡的增長，許多老年人開始有失眠的問題。

造成這種情況的因素有很多，包括衰老本身、健康狀況引起的疼痛和某些藥物。這些睡眠問題的確非常令人困擾，但老年人可以做一些事情來幫助改善這種情況。

一些簡單的生活方式改變，例如在一天的晚些時候避免攝入咖啡因並建立規律的睡眠習慣，對於睡眠品質會有正向的改變。此外，許多老年人發現在他們的夜間活動中添加褪黑激素等補充劑有助於他們獲得更好的睡眠。儘管衰老可能帶來挑戰，但通過一些努力，老年人可以獲得更好的睡眠。

如何改善失眠？

房間溫度

大多數人在攝氏 16 到 20 攝氏度的房間裡睡覺時感覺最好。這個溫度範圍對大多數人來說是舒適的，並且可以讓身體保持正常的內部溫度。然而，太冷也會讓人睡不著。因此，你可以幾個晚上試試不同的溫度，找到自己覺得最合適的溫度。

制定睡前衛生習慣

一夜好眠的成敗在你的頭沾到枕頭之前就已經開始了。制定睡前衛生習慣是優質睡眠的關鍵步驟。

你的就寢時間應根據您自己的個人需求量身定制，但你可以遵循一些準則。首先，在你真正上床睡覺之前，給自己足夠的時間放鬆。這意味著在睡覺前至少一小時關閉電子產品的屏幕，並避免任何做劇烈活動或讓你感到有壓力的事情。

接下來，建立一個能讓你靜下來的例行程序，這將有助於向您的身體發出信號，放鬆的時間到了。這可能包括讀本輕鬆的小說、洗澡或喝杯無咖啡因的熱茶。最後，確保你的睡眠環境有利於放鬆。保持房間黑暗、涼爽和安靜。

這些小步驟可以幫助你睡個好覺。如果你常常晚上失眠，可以從指定一個好的睡前衛生習慣開始。

光線

許多人沒有意識到，光線會對您的睡眠產生重大影響。當你暴露在光線下時，它會擾亂你身體的晝夜節律，這是一種自然信號，會告訴你什麼時候該睡覺，什麼時候該起床。這就是為什麼在睡前幾個小時內應避免暴露在光線下。在睡前幾個小時調暗室內的燈光，可以提示你的身體，是該放鬆的時候了。使用窗簾擋住窗外的光線，並且避免在臥室使用發出藍光的電子產品。

寵物可能打擾你的睡眠

大多數毛孩主人會告訴你，沒有什麼比在漫長的一天結束後與毛孩擠著一起休息更好的了。雖然與寵物一起睡覺確實很舒適，但它也可能讓你晚上睡不好。寵物在夜間有可能動來動去，也在床上佔用了許多空間。結果，毛孩主人可能會發現自己在夜間被踢或被推。此外，寵物經常喜歡依偎在主人身旁，這會讓你感到擁擠。想要睡個好覺的主人可以考慮讓寵物使用寵物專用的床。

睡眠冥想

對於許多人來說，冥想是睡個好覺的重要活動。花幾分鐘安靜地坐著，專注於呼吸，可以讓你平靜下來，緩解焦慮。冥想還可以幫助您放鬆身體的肌肉，讓你容易入睡。如果你有睡不著的問題，你可以試試引導式冥想。

聽白噪音

對許多人來說，白噪音可以幫助他們睡個好覺。無論是雨滴拍打屋頂的聲音，還是海浪拍打海岸的輕柔唰唰聲，白噪音都可以讓人靜下心來，也有助於淹沒干擾性聲音，讓人們進入睡眠。

對有些患有慢性睡眠障礙的人來說白噪聲非常有效。與某些藥物或療法不同，白噪聲相對便宜且易於獲取，網路上就可下載聆聽。無論你是需要掩蓋來自室外的噪音，還是為了創造一個更平靜的睡眠環境，都值得試試看。

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看睡眠門診

如果你長期失眠，那麼你該去看睡眠診所了。在睡眠診所，你可以與專業的睡眠醫師討論，讓醫師診斷你的病情並推薦最佳治療方案。醫師可能會建議你做睡眠檢測以確定你的睡眠問題的原因。一旦確定原因，醫師會開出治療計劃，其中可能包括藥物、生活方式的改變或治療。看過睡眠診所，一夜好眠將不是夢！

更多睡眠相關連結

台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部