睡眠時間大揭秘！計算你的理想睡眠時間與就寢時間 - 1次了解
本文僅供參考，非醫療建議。有任何健康狀況請務必諮詢您的醫師喔 ❤️
我們都知道，充足的睡眠對我們的健康、情緒和生產力都非常重要。但我們每天實際上到底需要多少時間睡覺最好呢？我們將在這裡將探討如何根據你的起床時間和理想睡眠時間來計算你應該什麼時候睡覺。因此，如果你希望獲得更優質的睡眠品質，請繼續看下去喔！
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制定你的睡眠時間表
對於大部分人來說，每天的起床時間會比較固定。但是，你入睡的時間可能會有所不同，這可能會基於多種因素：
- 你的社交生活
- 你的工作時間表
- 家庭義務
- Netflix 上的最新節目
- 你開始感到疲倦的時間
制訂屬於你睡眠時間表是防止睡眠不足的好方法。睡眠不足會導致許多問題，包括易怒、疲勞和注意力不集中。有個屬於你的睡眠時間表可確保你睡個好覺，並有助於預防這些問題。
要製定睡眠時間表，首先要每晚在固定時間睡覺，每天早上在固定時間起床。這將有助於調節身體的睡眠週期。
建議睡眠時間 - 根據年齡層分類
推薦的睡眠時間分為九個年齡組。在某些情況下，根據一個人的情況，比一般範圍多或少睡一個小時可能是可以接受的。
新生兒睡眠時間
建議為14-17小時
嬰兒睡眠時間
建議為12-15小時
1歲睡眠時間/2歲睡眠時間
建議為11-14小時
3歲睡眠時間/4歲睡眠時間/5歲睡眠時間
建議為10-13小時
學齡/國小睡眠時間
建議為9-11小時
青少年睡眠時間
建議為8-10小時
年輕人睡眠時間
建議為7-9小時
成人睡眠時間
建議為7-9小時
老年人睡眠時間
建議為7-8小時
| 年齡 | 建議睡眠時間 | |
|---|---|---|
| 新生兒 | 0-3 個月大 | 14-17 小時 |
| 嬰兒 | 4-11 個月大 | 12-15 小時 |
| 幼兒 | 1-2 歲 | 11-14 小時 |
| 學齡前 | 3-5 歲 | 10-13 小時 |
| 學齡 | 6-13 歲 | 9-11 小時 |
| 青少年 | 14-17 歲 | 8-10 小時 |
| 年輕人 | 18-25 歲 | 7-9 小時 |
| 成人 | 26-64歲 | 7-9 小時 |
| 老年人 | 65 歲或以上 | 7-8 小時 |
每晚需要多少睡眠因人而異。有些人在睡六七個小時後感覺很好，而另一些人則需要八到九個小時才能感覺最好。一般來說，大多數成年人每晚需要 7 到 9 個小時的睡眠時間。但是，有幾個因素會影響你需要多少睡眠，例如你白天的活動程度以及你是否有任何健康狀況。如果你發現自己持續需要比平時更多或更少的睡眠，那麼你應該要與你的醫生討論你的睡眠需求，看看是否有潛在的原因。
什麼是睡眠週期
當你入睡時，你的大腦和身體會經歷幾個睡眠週期。每個週期包括四個不同的階段。
前三個階段是非快速眼動 (NREM) 睡眠的一部分。最後一個階段是快速眼動（REM）睡眠。
專家通常將它們歸類為：
- N1（第 1 階段）睡眠的第一階段標誌著從清醒到入睡之間的時期。
- N2（第 2 階段）在這個階段開始入睡，因為你對周圍環境一無所知。你的體溫略有下降，你的呼吸和心率變得有規律。
- N3（第 3 和第 4 階段）在這個最深和最恢復的睡眠階段，呼吸減慢，血壓下降，肌肉放鬆，荷爾蒙釋放，癒合發生。
- 快速動眼期（REM）這個最後階段佔據了你睡眠週期的大約 25%。在 REM 睡眠期間，你的大腦最為活躍，會做夢，你的眼睛會在眼瞼下快速來回移動。快速眼動睡眠有助於在你醒來時提高你的身心表現。
資料來源：國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）
每個週期平均需要大約 90 分鐘。每晚完成五個週期意味著你將獲得 7.5 小時的睡眠，而六個完整週期則意味著大約 9 小時的睡眠。理想情況下，你希望在睡眠週期結束時而不是在睡眠週期中醒來 - 這是因為如果你在一個週期結束時醒來，通常會感到更加精神煥發和精力充沛。
計算你的睡眠週期與就寢時間，找到理想睡眠時間
就寢時間基於：
- 你的起床時間
- 完成5到6個 90 分鐘的睡眠週期
- 允許 15 分鐘入睡
| 起床時間 | 就寢時間：7.5 小時睡眠(5個睡眠週期) | 就寢時間：9 小時睡眠(6個睡眠週期) |
|---|---|---|
| 4 a.m. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| 4:15 a.m. | 8:30 p.m. | 7 p.m. |
| 4:30 a.m. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 a.m. | 9 p.m. | 7:30 p.m. |
| 5 a.m. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| 5:15 a.m. | 9:30 p.m. | 8 p.m. |
| 5:30 a.m. | 9:45 p.m. | 8:15 p.m. |
| 5:45 a.m. | 10 p.m. | 8:30 p.m. |
| 6 a.m. | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| 6:15 a.m. | 10:30 p.m. | 9 p.m. |
| 6:30 a.m. | 10:45 p.m. | 9:15 p.m. |
| 6:45 a.m. | 11 p.m. | 9:30 p.m. |
| 7 a.m. | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| 7:15 a.m. | 11:30 p.m. | 10 p.m. |
| 7:30 a.m. | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| 7:45 a.m. | 12 p.m. | 10:30 p.m. |
| 8 a.m. | 12:15 a.m. | 10:45 p.m. |
| 8:15 a.m. | 12:30 a.m. | 11 p.m. |
| 8:30 a.m. | 12:45 a.m. | 11:15 p.m. |
| 8:45 a.m. | 1 a.m. | 11:30 p.m. |
| 9:00 a.m. | 1:15 a.m. | 11:45 p.m. |
資料來源：Healthline (https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#sleep-cycles)
理想的睡眠時間與改善睡眠品質
達到理想的睡眠時間與擁有較好的睡眠品質，到底哪一個比較重要呢？答案是：都很重要！有規律的睡眠時間表可以改善你的睡眠品質。當你每天在同一時間睡覺和起床時，你的身體就會習慣每天的節奏，並且更容易入睡和保持睡眠。
養成良好的睡眠衛生習慣
除了在規律的時間就寢與起床之外，養成良好的睡眠衛生習慣也可以改善你的睡眠品質。
令人放鬆的睡前活動
在睡前做一些能讓人感到放鬆與身心平靜的活動，包括洗個熱水澡、讀書或冥想。在上床前放鬆身心，你將更有可能快速入睡。
選擇適合自己的床墊與枕頭
改善睡眠品質的最佳方法之一是選購舒適的床墊，為整個身體在睡覺時提供支撐。市場上有多種床墊類型，可以研究看看哪一種較適合你的身體。除了有支撐力的床墊外，選擇舒適透氣的枕頭和棉被也很重要。
減少臥室中燈光和聲音干擾，找到適合你的臥室溫度
首先，你可以安裝遮光窗簾或百葉窗以阻擋晚間會透射進來的光線。然後，通過播放舒緩的音樂或大自然白噪音來遮蓋其他噪音並創造一個令人放鬆紓壓的空間。最後，確保你的房間處於一個涼爽的溫度。
REM睡眠懶人包-1次了解
睡前半小時避免看電子產品螢幕
在漫長的一天結束時，你可能很想躺在床上滑手機或追劇，直到你感到困倦為止。然而，這對你的睡眠有負面的影響。電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，這種激素有助於調節我們的睡眠週期。因此，睡前看屏幕會使人更難入睡，並可能導致睡眠品質下降。
嘗試在睡前至少 30 分鐘開始少看螢幕。這將使你的眼睛有機會適應黑暗，並幫助你的身體放鬆。
避免攝取咖啡因和酒精
咖啡因是一種興奮劑，可以在你的系統中停留六個小時或更長時間，讓你在一天結束時難以放鬆。酒精最初可能會幫助你入睡，但它實際上會擾亂你的深層睡眠。所以，如果你想睡個好覺，那請在睡前少喝咖啡和酒類飲料。
諮詢睡眠專家
如果你或你的家人出現白天嚴重嗜睡、慢性打鼾、腿抽筋或刺痛、睡眠時呼吸困難、慢性失眠或其他妨礙你睡眠的症狀，你應該諮詢你的醫生或找睡眠專家來確定根本原因。
總結
每個人晚間需要多少睡眠時間因人而異。我們希望以上的諮詢能夠幫助你計算並且嘗試最適合你的睡眠時間，讓你夜夜好眠！