常常晚上難入睡又睡不好?懷疑自己是否有睡眠障礙?你並不孤單。許多不同類型的睡眠障礙是由多種因素引起的。我們在這裡討論常見的睡眠障礙以及睡眠障礙改善的13個方法,你今晚就可以試試!

免責聲明:本文僅供參考,非醫療建議。有任何健康狀況請諮詢你的醫師。

什麼是睡眠障礙?

05睡眠障礙改善方法 - 11招讓你今晚睡得更好

睡眠障礙是一種睡眠相關的異常,會使你難以獲得良好的睡眠。一些常見類型的睡眠障礙包括:

  • 失眠
  • 睡眠呼吸中止症
  • 不寧腿症候群
  • 嗜睡症
  • 輪班工作障礙
  • 異睡症

睡眠障礙懶人包 – 1次了解睡眠障礙定義,種類,改善方法

睡眠障礙的原因

不同類型的睡眠障礙是由不同的因素引起的。

失眠

被定義為難以入睡或保持睡眠。它可能是由壓力、焦慮、憂鬱、藥物或其他醫療狀況引起的。

睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症是你在睡眠期間因為氣道阻塞而短暫停止呼吸的一種情況。它可能是由自然生理構造、肥胖、吸煙、飲酒或其他醫療狀況引起的。

嗜睡症

嗜睡症是一種導致你在白天過度嗜睡的疾病。它可能是由遺傳、腦損傷或某些自體免疫疾病引起的。

不寧腿症候群

不寧腿症候群是一種導致腿部不舒服的感覺和不可抗拒的移動它們的衝動的病症。它可能是由缺鐵、懷孕、糖尿病或其他疾病引起的。

輪班工作障礙

輪班工作障礙是一種影響夜班或其他不規則時間表的人的狀況。它可能是由於睡眠不足、時差或在明亮的燈光和噪音環境中工作引起的。

異睡症

異睡症是一種在睡眠期間導致異常行為的疾病,例如夢遊或夜驚。它可能是由壓力、藥物、酒精使用或其他醫療狀況引起的。

睡眠障礙的症狀是什麼?

04睡眠障礙改善方法 - 11招讓你今晚睡得更好

睡眠障礙的症狀可能因障礙的類型而異。然而,一些常見的症狀包括: 

  • 難以入睡
  • 夜間頻繁醒來
  • 白天感到疲倦

如果你認為自己可能患有睡眠障礙,請務必去看醫生進行診斷。睡眠障礙是可以治療的,有很多資源可以幫助你擺脫睡眠障礙,得到你所需的休息。

如何知道你是否患有睡眠障礙?

如果你懷疑自己可能患有睡眠障礙,請務必去看醫生進行診斷。你如果不確定睡眠障礙的原因,要看哪一科,可以先諮詢家附近的家醫科診所,與醫生討論可能的原因並幫助你轉診。

你還可以訪問睡眠中心,進行睡眠檢測。睡眠檢測是一項在夜間進行的測試,以衡量你的睡眠情況。它可以幫助你的醫生診斷睡眠障礙並製定屬於你治療計劃。

睡眠障礙檢測懶人包 – 1次了解

如何治療睡眠障礙?

睡眠障礙是可以治療的,有很多資源可以幫助你睡個好覺。

你的醫生可能會建議你改變生活方式,例如在睡前避免攝入咖啡因和酒精,建立規律的睡眠時間表,並製定放鬆的睡前儀式。

他們也有可能開藥幫助你入睡和保持睡眠。

如果你的睡眠障礙是由其他疾病引起的,治療潛在疾病也有助於改善你的睡眠。

如果你懷疑自己可能患有睡眠障礙,請務必去看醫生進行診斷。有許多資源可以幫助你睡個好覺。通過正確的診斷和治療,你可以提高睡眠品質,找回屬於你的活力。

睡眠障礙看什麼科?7種專科診治睡眠相關問題

睡眠障礙改善方法

除了諮詢醫生得到正確的診斷與治療之外,試試這 13 個方法,讓你睡得更好。1. 

1. 增加白天的光照射

01睡眠障礙改善方法 - 11招讓你今晚睡得更好

你的身體有一個自然的計時時鐘,稱為你的晝夜節律。它會影響你的大腦、身體和荷爾蒙,幫助你保持清醒並告訴你的身體什麼時候該睡覺。白天的自然陽光或明亮的光線有助於保持你的晝夜節律健康。這提高了白天能量,以及夜間的睡眠質量和持續時間。在失眠症患者中,白天的強光照射可以改善睡眠質量和持續時間。它還將入睡時間減少了 83%(來源)。

一項針對老年人的類似研究發現,白天 2 小時的強光照射可使睡眠時間增加 2 小時,睡眠效率提高 80%(來源)。

雖然大多數研究涉及睡眠問題嚴重的人,但即使你的睡眠並沒有很糟,也很可能對你有所幫助。

嘗試每天有一段時間暴露在陽光下,或者設置人造光設備。

2. 減少晚上的藍光暴露:

藍光是一種由電子螢幕發出的光,例如電腦、電話和電視。它會抑制褪黑激素的釋放——褪黑激素是一種讓你有睡意的激素。晚上過多的藍光照射會使人更難入睡。如果你必須在睡前使用電子螢幕,請嘗試戴上防藍光眼鏡或在睡前至少減少螢幕時間一小時。

你也可以為你的手機或電腦下載藍光濾鏡,減少暴露在藍光下的時間。

3. 不要太晚攝入咖啡因:

咖啡因是一種興奮劑,可以在你的系統中停留長達 12 小時。如果你太晚喝咖啡或其他含咖啡因的飲料,可能會使你更難入睡。

為避免這種情況,請將你的攝入量限制在一天的早些時候,並避免在睡前六小時內攝入咖啡因。

4. 減少不規律或長時間的白天小睡

雖然小睡可以改善情緒和認知功能,但它們也可能使晚上更難入睡。

這是因為白天打盹會降低夜間睡眠質量和持續時間。如果你必須小睡,請在一天的早些時候打盹,而且不要超過 30 分鐘。

5. 避免飲酒

雖然酒精可以幫助你入睡,但它會擾亂深夜的睡眠。這是因為它會減少快速眼動 (REM) 睡眠—睡眠的最深階段。因此,你更有可能在夜間醒來並且難以入睡。請適度飲酒,並且避免在睡前四個小時內飲酒。

6. 優化你的臥室環境

確保你的臥室黑暗、安靜且涼爽。考慮使用遮光窗簾、眼罩、耳塞或白噪音機器來創造最佳的睡眠環境。

7. 設置臥室溫度

大多數人在涼爽的房間裡睡得最好,溫度在 20°C左右。如果你在晚上變得太熱或太冷,它會使入睡更加困難。

8. 晚上不要吃太晚

睡前吃大餐會使人更難入睡。這是因為你的消化系統正在消化食物,這會讓你保持清醒。

如果睡前餓了,試著吃一些容易消化的小零食,比如優格、麥片或水果。

9. 給自己設定放鬆的睡前儀式

02睡眠障礙改善方法 - 11招讓你今晚睡得更好

睡前建立一個平靜的睡前儀式可以促進睡眠。你可以洗個熱水澡、讀書或做些伸展運動。

冥想也是睡前放鬆的有用方法。如果你不熟悉冥想,請嘗試引導式冥想,只要聆聽溫柔的引導聲音並照著做就可以體驗放鬆的冥想。

伸展運動也可以幫助你放鬆身體並為睡眠做好準備。你可以嘗試在睡前做一些20-30 分鐘的溫和瑜伽。

10. 規律的運動,但不要在睡前運動

03睡眠障礙改善方法 - 11招讓你今晚睡得更好

運動對睡眠有很多好處,但最好避免在睡前運動。這是因為運動可以讓你感覺更清醒,並且可能需要長達幾個小時才能平靜下來。如果可能的話,盡量在早上或下午早些時候運動。如果你必須在晚上運動,請嘗試在之後進行一些放鬆的運動,例如深呼吸或伸展運動。

11. 睡前避免喝飲料

睡前喝太多水或飲料會讓你半夜需要上廁所,從而擾亂睡眠。如果你必須在睡前喝水,請限制攝入量,以免需要在夜間醒來上廁所。

晚上睡不著怎麼辦?26招學起來今晚秒入睡

結論

如果你懷疑自己可能患有睡眠障礙,請務必去看醫生進行診斷。一旦你得到診斷,就有許多治療方案可供選擇。

你可以試試這11招睡眠障礙改善方法,我們希望你能獲得更好的睡眠並在白天感覺更有活力!